Préparer les épreuves sportives des concours....   La course à pied 

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Le plan d'entraînement que nous allons vous proposer part du principe que vous n'avez jamais ou très peu couru.

Le but, encore une fois ne sera pas de battre des records mais de gagner en endurance. L'endurance s'acquiert par un travail assidu. C'est une progression assez longue et fastidieuse surtout si vous n'avez pas l'habitude de courir.

ATTENTION : Il est conseillé de voir un médecin et de lui demander conseil avant de se lancer dans l'entraînement.

POUR LES FILLES : Vous pouvez faire le même type d'entraînement car vous allez le faire à votre rythme, comme les garçons donc peut-être un peu moins vite.

Généralités

Le jogging et la course à pied font travailler les bras, la poitrine, les jambes et tous les organes. Ils sont déconseillé en cas d'arthrose ou de problèmes cardio-vasculaires.

On distingue deux sortes de courses : la course de vitesse, qui privilégie la longueur et le rythme des foulées, et la course d'endurance.

Les marathons sont réservés à ceux dont l'entraînement et la constitution sont compatibles avec l'épreuve (42,195 km). Depuis les trente dernières années, les femmes comme les hommes sont admises à courir le marathon.

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Précautions

On doit prendre en compte la température extérieure. Par temps froid, couvrez-vous pour conserver la chaleur, et attention aux engelures (oreilles, doigts et orteils). Par temps chaud, prenez garde à la déshydratation. Pensez à boire après l'effort, certes, mais aussi tous les vingt minutes pendant la course. 2 litres sont conseillés.

S'alimenter de façon équilibrée et ne pas oublier de s'hydrater. Les barres de céréales constituent un appoint nutritif et léger à emporter. La course à pied est une activité aérobique, c'est à dire qu'elle suppose non pas une puissance, mais une résistance. L'effort est long et prolongé, vous puisez donc dans vos réserves d'énergie dites « réserves glucidiques ».
Vous devez les reconstituer. Les glucides sont appelés couramment « sucres lents ». Vous les trouvez dans les pates, le riz, la semoule, le pain, les lentilles. Après un entraînement, je vous invite à en consommer en proportion acceptable.
Vous devez également reconstituer les réserves protéiniques. Les protéines, c'est ce qui reconstruit et développe un muscle. Vous les trouvez dans toutes les viandes blanches, le poisson, le jambon, les produits laitiers, quels qu'ils soient. Ne négligez pas les légumes et les fruits, riches en fruit et vitamines. Pas de problème de régime mesdames, vous ne faites que récupérer ce que vous avez perdu..
En clair, un repas type, c'est une tomate mozzarella, 125 grammes de pates aux gruyères avec une escalope de dinde, une banane et un yaourt.

Un corps en forme supporte bien mieux le stress de la course. Prendre le temps de récupérer, penser aux échauffements, aux étirements, se faire masser régulièrement et pratiquer le yoga. Des exercices de musculation sont utiles, par exemple le travail des abdominaux (le transverse) pour le contrôle de la position du bassin pendant la course.

Les femmes peuvent courir pendant leurs périodes de menstruation et même pendant leurs grossesses (sauf avis médical contraire). De même, il n'y a aucune contre-indication a priori pour les seniors.

 

 



Championnat de France de cross gendarmerie au MANS (2007)

Conseils

Préférez courir sur la terre plutôt que sur l'asphalte des villes : pollution assurée !

Pour maîtriser la montée du rythme, spécialement lors des descentes ou lorsque le vent souffle dans le dos, il faut limiter volontairement la longueur des foulées.

Evitez de parler, pour économiser le souffle.

Le plaisir de la course

On parle de l'euphorie du coureur, un état déclenché par la vitesse, le grand air. Courir diminue le stress, et peut développer la créativité. Et si l'on n'arrive pas le premier, qu'importe ! Le bien-être et la fierté sont les lauriers que les coureurs apprécient toujours. Se fixer des objectifs renforce (si l'on s'y tient) la confiance en soi.

Développer son endurance

1ere étape : assurez-vous d'avoir des baskets es ! asics, mizuno et new balance sont les trois meilleurs marques dans ce domaine. Pour 60 euros, vous pouvez déjà trouver un produit sérieux qui vous servira en plus en école.
Vos vieilles baskets passées à la machine datant de plusieurs années sont bonnes à jeter. Pour info, la durée de vie d'une basket est de 500 km . Au delà, vous courez un risque de vous blesser (affaissement de la semelle, perte d'amorti et de maintien du pied). Une tendinite, c'est 3 semaines de repos complet avec anti inflammatoires et poche de glace..libre à vous de vivre cela en école.

La première difficulté est de mettre le pied à l'étrier. Vous devez dans un premier temps faire des sorties régulières (trois à quatre fois par semaine) dans le premier mois d'une durée avoisinant les 20 minutes tout en gardant une aisance respiratoire de façon à pouvoir parler avec un autre coureur. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous allez trop vite.

Dans un second temps, pendant le deuxième mois, vous allez augmenter la durée de sortie à 30 min avec la même fréquence et toujours en aisance respiratoire.

Arrivé au troisième mois, si vous avez réussi à tenir le rythme des deux premiers mois, vous allez augmenter la durée du footing à 40 min à raison de 3 fois par semaine et ceux toujours en aisance respiratoire. Vous ferez cela jusqu'au 6 ème mois.

Finallement au 6 ème mois, vous concerverez la fréquence des footings mais vous allongerez la durée à 50 min. Pensez toujours à ne pas prendre un rythme trop élévé.

Ne grillez aucune étape ! La course à pied est un sport ou l'on progresse très vite mais c'est celui aussi ou l'on commet le plus d'erreurs..ne vous ne laissez pas griser par une séance ou vous vous sentez facile en vous disant que vous allez augmenter la prochaine séance.
Respectez scrupuleusement chaque phase de repos ! Paradoxalement, le muscle se développe au repos. La séance n'est que le déclencheur. Ne pas se reposer, c'est tomber dans le surentraînement et vous pouvez tout recommencer !

Toutes vos douleurs sont normales, surtout au début.

Ce programme n'est en rien surhumain. Si vous le suivez scrupuleusement, rien ne peut vous empêcher de le boucler.

Je vous propose deux autres types de programme. A vous de choisir celui qui vous plaît le plus. Ils sont plus courts pour les gens qui sont en retard pour leur préparation.

Consignes

Il est conseillé de voir un médecin et de lui demander conseil avant de se lancer dans l'entraînement.

Bien s'étirer après l'entraînement. La séance d'étirement doit durer 30 minutes au minimum. Elle s'accompagne d'une hydratation abondante. Vous pouvez faire précéder les étirements d'une petite séance de renforcement musculaire de 20 minutes.
Pour progresser, il est conseillé de suivre avec assiduité le programme établi.

PENSEZ à vous étirer après l'effort....et à vous hydratez de façon abondante.

  

Comment s'étirer ?

 

Je fais l'étirement sans temps de ressort ni mouvements brusques.
Je tiens la position 10 secondes .
Je fais un minimum de 3 répétitions par étirement.
L'étirement doit être un peu douloureux pour être efficace !
Souffler pendant l'étirement !

 

Etirements pendant l'effort :

Il y a 2 manières de s'étirer:

. le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives
. le strech passif: on laisse le poids du corps agir

Strech actif Environ 15 à 20 secondes Petite respiration

Strech passif Environ 1 minute Grande respiration

Exercices d'étirement posturaux

 

 

Etirements après l'effort :

Chaque exercice comporte :

. une phase d'étirement :20 à 25 secondes
. une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position

Position de départ

Phase d'étirement Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes.

Phase d'allongement Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30 secondes.

Exercices d'étirement passifs

 

LES ECHAUFFEMENTS

Comment s'échauffer

Quand un muscle se contracte, il produit automatiquement de la chaleur mais il faut savoir que  3/4 au moins de l'énergie dépensée dans le muscle se transforme en chaleur et ¼ au plus se transforme en contraction mécanique pour générer le mouvement !
Pour s'échauffer, il suffit donc de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur dans son corps.

Il n'y a pas UN échauffement type !

Pourquoi l'échauffement est-il nécessaire ?

L'échauffement est indispensable. Le muscle au repos est froid et il risque de se déchirer s'il n'est pas au préalablement chauffé.

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 37°.
Cependant il faut savoir que :


1) Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°
Cette température amène une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l'élasticité des tendons, une augmentation de 80% la souplesse musculaire, une augmentation du débit d'oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux impulsions électrique.


2) Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel.
3) Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire et en gonflant de 10%

Pour ces raisons,
Un sujet échauffé à 38°-39° peut fournir un travail mécanique plus important, avec moins de fatigue, moins de traumatisme musculaire et articulaire et avec une précision supérieure qu'un sujet non échauffé.

S'HYDRATER

Comme on vient de le voir dans le paragraphe étirement, l'hydratation est indispensable pour éliminer les toxines pendant et après l'effort.

Aussi, il faut savoir que notre corps est composé à 80% d'eau et que lors de l'effort, on perd beaucoup d'eau par la respiration et par la sueur. Il faudra donc compensé cette perte en buvant le maximum d'eau. On ne boit jamais trop, il faut le savoir.

Il est également de conseiller de boire entre vos séances afin de ne pas arriver déshydraté au moment de l'entraînement.

BUVEZ ! Un muscle mal hydraté est une victime parfaite pour toutes tendinites, contractures, déchirements en tout genre. Plus vous buvez, plus vous êtes à l'abri de ce genre de pépins.

LES BLESSURES

1) Les crampes

La crampe, survenant pendant la pratique d'un sport, est une contraction involontaire, transitoire et douloureuse d'un muscle, le plus souvent dans les membres inférieurs, dont les muscles se tétanisent quelques secondes ou minutes à cause des toxines accumulées. En effet, cette contraction résulte de la transformation des glucides en acide lactique. Elle peut survenir pendant ou juste après un effort (il existe aussi des crampes nocturnes, dont l'origine est encore mal connue ).

Les crampes sont favorisées par un effort prolongé, la chaleur, le froid, la fatigue, un mouvement mal exécuté, la déshydratation, l'abus d'excitants ou une carence en minéraux, des chaussures défectueuses...

Pour soulager une crampe, il faut s'hydrater puis étirer le muscle et enfin, si nécessaire, le masser en commençant à la base de la contracture et en "remontant vers le coeur". L'application de froid est également bénéfique. Aller à l'inverse du mouvement induit par la crampe.

2) les courbatures

Elles apparaissent quelques heures après un effort soutenu. Les muscles sont durs, douloureux, à cause de microlésions du tissu conjonctif. Douleurs bénignes, elles disparaissent avec quelques étirements et la mise au repos des muscles. Elles sont souvent la preuve d'un manque d'entraînement ou d'un surentraînement chez les débutants.

Pour les éviter, il faut veiller à faire quelques étirements appropriés après un effort sportif, à ramener doucement le corps au repos en trottinant pour décontracter les muscles et à boire suffisamment pour éliminer les toxines.

3) l'élongation musculaire

C'est l'étirement exagéré d'un muscle au delà de sa limite normale physiologique. La douleur est soudaine, à l'occasion d'un mouvement trop violent.

Le remède consiste à mettre le muscle au repos pendant 3 ou 4 jours.

4) claquage et déchirure musculaire

C'est une blessure très douloureuse, qui apparaît brutalement. Il y a rupture de fibres musculaires, suite à un effort violent.

Traitement : immobilisation immédiate du membre, application d'une poche de glace, compression par un bandage (strapping), mise au repos suivie d'une rééducation progressive et longue (massage, kinésithérapie), éventuellement prise d'anti-inflammatoires...

Attention aussi à la fatigue chronique qui peut subvenir après des entraînements ou compétitions sportives trop intenses ou trop fréquentes. On constate alors une baisse des performances, des douleurs ou picotements dans les articulations, les muscles ou les tendons, une sensation de fatigue générale, voire des problèmes de sommeil et des petits malaises. Il est urgent de prendre un repos suffisant pour éviter des blessures !

Des étirements bien pratiqués, avant et après un effort sportif permettent en général, de limiter les risques de blessures... Respectez quelques mesures de prévention simples :
  - s'échauffer préalablement à toute activité
 - s'hydrater régulièrement (pendant l'effort : environ 250 ml par 1/2 heure, d'eau sucrée à 5 %)
  - adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en minéraux (calcium, magnésium, potassium..., dont les pertes sont importantes par la sueur) et en vitamines (vitamines E, B6...). Abusez entre autres de fruits et légumes frais et secs (une cure régulière de miel est aussi recommandée) !
- éviter les excitants avant l'effort (café, thé.)

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